Ademhalingsoefeningen zijn een van de eenvoudigste manieren om je lichaam en hoofd tot rust te brengen. Toch weten veel mensen niet hoe ze dat precies moeten doen, of ze denken dat het ingewikkeld is. Dat valt mee. Je hoeft geen yogaleraar te zijn of uren op een kussen te zitten. Met een paar minuten bewust ademen merk je al verschil. Je hartslag gaat omlaag, je gedachten vertragen en je spieren ontspannen. Dat klinkt simpel, en dat is het ook.
Wat er in je lichaam gebeurt als je bewust ademt
Wanneer je gestrest bent, ademt je lichaam automatisch sneller en oppervlakkiger. Je ademhaling gaat dan hoog in de borst zitten, terwijl een diepe buikademhaling juist rustgevend werkt. Bij een diepe ademhaling activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Dat is het deel van je zenuwstelsel dat je lichaam laat herstellen en ontspannen. Je bloeddruk zakt, je spijsvertering werkt beter en je hoofd wordt helderder. Onderzoekers zien dat mensen die regelmatig werken aan hun ademtechniek minder last hebben van angst en spanning. Het is geen toeval dat veel therapeuten en coaches ademwerk gebruiken als onderdeel van hun begeleiding.
Drie ademtechnieken die echt werken
Een van de bekendste technieken is de 4 7 8 methode. Je ademt vier tellen in, houdt zeven tellen vast en ademt acht tellen langzaam uit. Dit ritme kalmeert je zenuwstelsel snel, zeker als je moeite hebt om in slaap te vallen. Een andere veelgebruikte methode is de zogenoemde boxademhaling, waarbij je vier tellen inademt, vier tellen vasthoudt, vier tellen uitademt en vier tellen wacht voor je opnieuw begint. Deze techniek wordt ook gebruikt door militairen en hulpverleners om kalm te blijven in spannende situaties. Dan is er nog de buikademhaling, ook wel diafragmaademhaling genoemd. Je legt een hand op je buik en ademt zo dat je buik omhoogkomt, niet je borst. Dit is de meest natuurlijke manier van ademen en de basis voor bijna alle andere technieken.
Wanneer en hoe je het beste kunt oefenen
Vaste momenten helpen om een gewoonte op te bouwen. Veel mensen kiezen voor de ochtend, vlak na het opstaan, omdat de dag dan nog rustig is. Een paar minuten zitten en bewust ademen zet een goede toon voor de rest van de dag. Maar ook midden op de dag, bijvoorbeeld na een vergadering of een druk moment, is bewust ademen heel nuttig. Je hoeft er geen bijzondere plek voor te zoeken. Op de rand van je bed, op een stoel of op de vloer werkt allemaal goed. Beginners doen er goed aan om te starten met vijf minuten per dag en dat langzaam op te bouwen. Wie na een week of twee merkt dat het aanslaat, kan de tijd uitbreiden of meerdere korte sessies op een dag doen.
Ademwerk in combinatie met ontspanning en meditatie
Veel mensen ontdekken ademtechnieken via yoga, mindfulness of meditatie. Dat is niet toevallig, want gecontroleerde ademhaling is in al die disciplines een belangrijk onderdeel. Bij meditatie gebruik je de adem als ankerpunt voor je aandacht. Elke keer als je gedachten afdwalen, breng je je focus terug naar het ademen. Dat klinkt eenvoudig, maar het vraagt oefening. Beginners merken vaak dat hun hoofd overloopt met gedachten zodra ze stil zitten. Dat is normaal en hoort erbij. Het gaat er niet om dat je helemaal leeg van gedachten bent, maar dat je steeds weer terugkeert naar je adem. Met de tijd wordt dat makkelijker en leer je ook buiten je meditatiesessie sneller terug te komen bij een rustig gevoel.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voor je resultaat merkt van ademhalingsoefeningen?
De meeste mensen merken al na één of twee sessies dat ze rustiger worden. Structureel verschil, zoals minder stress op de lange termijn, is te verwachten na een paar weken regelmatig oefenen. Twee tot vijf minuten per dag is al genoeg om te beginnen.
Kunnen ademtechnieken ook helpen bij slaapproblemen?
Ja, ademtechnieken kunnen goed helpen bij slaapproblemen. De 4 7 8 methode wordt hier specifiek voor gebruikt. Door langzaam en diep te ademen daalt je hartslag en kalmeert je zenuwstelsel, wat het makkelijker maakt om in slaap te vallen.
Is het normaal dat ik duizelig word tijdens het oefenen?
Licht duizelig worden tijdens ademhalingsoefeningen kan voorkomen, zeker als je ongewend bent om diep en langzaam te ademen. Dat komt doordat de verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide tijdelijk verandert. Stop even, adem normaal en begin rustiger opnieuw. Als het vaker voorkomt, is het verstandig een arts te raadplegen.
Mag je ademtechnieken gebruiken als je last hebt van hyperventilatie?
Bij hyperventilatieklachten kunnen bepaalde ademtechnieken helpen, maar het is verstandig dit eerst te bespreken met een arts of fysiotherapeut. Zij kunnen een aanpak begeleiden die past bij jouw situatie en geen klachten verergert.
Geef een reactie