Voetmassage zelf doen: zo pak je het stap voor stap aan

Vermoeide, zware voeten? Je kunt ze prima zelf masseren, zonder hulp van een therapeut. Met je handen, een massagebal of zelfs een gewone tennisbal ben je al goed op weg. Een voetmassage zelf doen kost maar een paar minuten en je merkt het effect direct.

Waarom is een voetmassage zo goed voor je?

Je voeten dragen je de hele dag. De spieren, pezen en zenuwen in je voeten hebben veel te verwerken. Een massage stimuleert de doorbloeding, ontspant gespannen spieren en vermindert vermoeidheid. In de Chinese geneeskunde masseren mensen hun voeten al duizenden jaren, omdat men gelooft dat het ook het hele lichaam ten goede komt.

Dagelijks masseren heeft meer effect dan af en toe een lange sessie. Zelfs vijf minuten per voet is al genoeg om het verschil te voelen.

Wat heb je nodig?

Je hebt geen dure apparatuur nodig. Dit zijn de meest gebruikte hulpmiddelen:

• Je eigen handen en vingers: altijd beschikbaar en heel effectief voor gerichte druk.
• Een massagebal: een kleine, stevige bal waarmee je de voetzool kunt bewerken.
• Een tennisbal of golfbal: een golfbal geeft meer druk, een tennisbal is zachter.
• Massageolie of bodylotion: dit laat je handen soepel glijden en verzorgt de huid tegelijk.

Ga zitten in een stoel of op de grond. Leg de voet die je wilt masseren op je bovenbeen, zodat je er goed bij kunt.

Voetmassage zelf doen: de basisstappen

Volg deze volgorde voor een goede en complete massage van je voet:

• Stap 1: Begin met opwarmen. Houd je voet met beide handen vast en wrijf de hele voet zacht op en neer. Dit brengt de doorbloeding op gang en bereidt de spieren voor.
• Stap 2: Werk de voetzool. Gebruik je duim om in kleine cirkels over de voetzool te bewegen. Begin bij de hiel en werk langzaam naar de bal van de voet. Geef meer druk op plekken die gespannen of gevoelig aanvoelen.
• Stap 3: Masseer de hiel. Omsluit de hiel met je hand en kneed hem stevig. De hiel draagt veel druk en is vaak stijf. Neem hier de tijd voor.
• Stap 4: Bewerk de bal van de voet. Leg je duimen op de bal van de voet en duw stevig naar voren. Maak kleine rondjes. Dit is een plek waar veel spanning zit, zeker als je veel staat of loopt.
• Stap 5: Masseer de tenen. Trek elk teentje voorzichtig naar je toe en draai het licht heen en weer. Wrijf ook tussen de tenen. Dit voelt even vreemd, maar geeft veel ontspanning.
• Stap 6: Strek de voet. Pak de voet met één hand bij de hiel vast en duw met de andere hand de voorvoet rustig omhoog en omlaag. Dit rek je de kuitspier en de voetzool tegelijk.
• Stap 7: Sluit af met rustige streken. Eindig zoals je begon: wrijf de hele voet zacht op en neer. Dit kalmeert de zenuwen en geeft een prettig afgerond gevoel.

Herhaal daarna alles bij de andere voet.

Masseren met een bal: hoe werkt dat?

Wil je snel spanning uit de voetzool halen, dan is rollen op een bal een eenvoudige techniek. Zet de bal op de grond en rol er met je blote voetzool langzaam overheen. Begin bij de hiel, ga naar de bal van de voet en terug. Stop even op plekken die pijnlijk of stijf aanvoelen en geef daar wat extra druk.

Je kunt dit ook staand doen, maar let op de druk. Staand gebruik je je hele lichaamsgewicht, wat flink kan zijn als de voet gevoelig is. Begin liever zittend, zodat je zelf bepaalt hoeveel druk je geeft.

Wanneer is een voetmassage niet verstandig?

Een voetmassage is voor de meeste mensen veilig, maar er zijn situaties waarbij je voorzichtig moet zijn of beter een arts raadpleegt. Masseer niet bij:

• Open wonden, blaren of ontstekingen op de voet.
• Trombose of een vermoeden daarvan.
• Ernstige spataders in het gebied dat je wilt masseren.
• Zwangerschap: sommige drukpunten aan de voet worden afgeraden. Vraag bij twijfel je verloskundige of arts om advies.

Op welk moment van de dag masseer je het best?

’s Avonds is populair, omdat je de spieren van de dag ontspant en je lichaam voorbereidt op slaap. ’s Ochtends kan ook goed werken als je voeten ’s nachts stijf worden. Kies het moment dat voor jou het fijnst voelt en probeer het een gewoonte te maken. Regelmaat geeft meer resultaat dan één lange sessie per week.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet een voetmassage duren?
Een voetmassage van vijf tot tien minuten per voet is prima. Dat is lang genoeg om de spieren te ontspannen en de doorbloeding te stimuleren. Je hoeft geen halfuur te masseren om effect te merken.

Kan ik mijn voeten dagelijks masseren?
Ja, dagelijks je voeten masseren is goed voor je. Een korte, dagelijkse massage werkt beter dan een lange massage die je af en toe doet. Je lichaam went aan de routine en de spieren blijven soepeler.

Moet ik olie gebruiken bij een voetmassage?
Olie of lotion gebruiken is niet verplicht, maar het maakt de massage aangenamer. Je handen glijden beter over de huid, je hebt minder wrijving en je voeten worden er ook zachter van. Gewone bodylotion werkt net zo goed als speciale massageolie.

Is een golfbal of tennisbal beter voor het rollen?
Dat hangt af van hoe gevoelig je voeten zijn. Een golfbal is harder en geeft meer druk op specifieke punten. Een tennisbal is zachter en geschikter als je net begint of als je voeten gevoelig zijn. Begin met een tennisbal en ga dan naar een golfbal als je meer druk wilt.

Wat doe ik als een plek in mijn voet pijnlijk is tijdens masseren?
Een lichte gevoeligheid of drukpijn is normaal, zeker op plekken die gespannen zijn. Geef dan minder druk en blijf er een paar tellen op. Scherpe of stekende pijn is een teken om te stoppen. Verdwijnt de pijn niet of wordt die erger, laat je voet dan nakijken door een arts of fysiotherapeut.